Boisson d'effort maison

Pourquoi une boisson d'effort ?

Il est conseillé après 1H de course de s'altérer, on perd beaucoup d'eau via la sueur et la transpiration, et cela engendre une perte de performance (20%), une augmentation du rythme cardiaque et peut provoquer tendinite ou crampes.
Pas question de se remplir le bide de flotte, il faut boire toutes les 10-15mn dès le début de course et 500ml/H maxi, cela augmente la digestion et l’absorption. Ce genre de boisson évite aussi d'avoir la vessie pleine !
On perd de l'eau mais aussi du sucre, des vitamines, du sel et des minéraux.
Il faut donc compenser ses pertes avec une super potion magique.
Pour un effort de moins d'1 heure boire tout simplement de l'eau nature.

Fabriquer sa boisson isotonique

C'est plus économique et moins chimique, et c'est très facile à faire !
Voici quelques recettes que nous avons testé et glané ici et là.
Bien dissoudre le miel dans une tasse d'eau chaude et mélanger le tout.

Effort : inférieur à 3H  - boisson 500ml

Varier les gouts en changeant d'ingrédients avec ces 3 boissons.

Boisson 1 :

• Eau minérale plate : 350ml - 425ml (+20°C)
• Jus de raisin frais pur jus : 150ml - 75ml (+20°C)
• Sel : 0,6g (1 pincée) - 1g (+20°C)

Boisson 2 :

• Eau minérale plate : 500ml
• Miel d'acacia ou fructose ou sucre :  30g - 15g (+20°C)
• 1/2 jus de citron
• 1 pincée de sel

Boisson 3 :

• Eau minérale plate : 300ml - 450ml (+20°C)
• Jus d'orange pressée sans la pulpe ou jus de pomme : 200ml - 50ml (+20°C)
• Miel d'acacia : 10g
• 1 pincée de sel

Avant l'effort : eau ou eau 500ml + 10g de miel
Après l'effort : dans les 5mn boire 250ml d'eau ou St Yorre, Vichy Célestin

Effort : supérieur à 3H  - boisson 1 litre

Étant donné que ce genre de boisson est à prendre lors de longues distances, il vaut mieux éviter de courir avec une citerne sur le dos. Donc voici quelques ingrédients à mettre dans un sachet congélation et à diluer dans 1 litre d'eau. Cela prend très peu de place dans un sac.

Sachet :

• Fructose ou sucre : 50g (7 doses) - 25g (+20°C, 4 doses)
• Maltodextrine (en pharmacie 3€) : 30g (6 doses)
• 1 cuillère à café bombée d'Acerola (vitamine C)
• 1 jus de citron pressé
• 1 pincée de sel

Vous trouverez le fructose au rayon "diététique/bio" ou "sucre" en supermarché (3€ les 500g), le malto en pharmacie (4€ les 350g), et l'Acerola en poudre en vente ligne (12€ les 100g).
Dose = cuillère dosette fournie. Et il vaut mieux mesurer de cette façon car souvent on oublie de prendre sa balance.


Avant l'effort : eau ou eau 500ml + 10g de miel.
Après l'effort : dans les 5mn boire 250ml d'eau ou St Yorre, Vichy Célestin.
Puis : lait au chocolat, lait aromatisé sucré + banane, pain d'épices, barre de céréales, pâtes de fruit.
Il faut continuer à s’hydrater tout au long de la soirée et boire 1,5 à 2 fois le volume d’eau perdu (poids avant effort – poids après effort).
Moi perso c'est St Yorre + Candy'up chocolat après course.
Et si vous souhaitez avoir plus de conseils en nutrition sur un ultra trail, je vous conseille le livre ci-dessous.


Elle