jeudi, février 19, 2015

6° semaine d'entrainement ultra trail

trail neige

 Entrainement semaine

Cette sixième semaine d'entrainement a été plutôt cool avec des entrainements légers.

Séance 1 :

40' course rapide - 9km
J'ai commencé ma semaine par 40' de footing rapide le matin, sur route, j'avais la forme. 

Séance 2 :

45' footing - 8,42km
Footing le soir sur route, tranquille mais un peu fatigué de ma journée. J'avoue que j'ai eu une perte d'énergie, un peu de mal à me motiver, à chausser les baskets mais une fois parti tu oublies vite pourquoi tu ne voulais pas y aller.

Séance 3 :

20' footing
14 x 500m - recup 1'30
Gainage
Je me suis rendu au club ou je n'avais pas été depuis plusieurs semaines à cause de mes horaires de travail. La séance s'est bien passée, j’étais très fatigué mais j'y suis allé en commençant par 20' de footing. Ensuite fractio sur terrain plat et un retour au calme de 10'.
J'avais du gainage à faire mais plus la force, j'ai essayé mais pas moyen. 4' de fait sur les 10' prévu :-(
La séance a été plutôt dure car manque d'énergie.
Total de la séance 1h24' 15,81km.

Entrainement week end

Trail des givrés 24km en mode endurance, tranquille avec d'autres runners.


dimanche, février 15, 2015

Trail des givrés - Lapugnoy 2015

Récit du trail 17 et 27km du Trail des Givrés à Lapugnoy le 15 février 2015. Une runneuse et un runner dans la boue !

Détails de la course

Inscription : 

S'inscrire au moins 1 mois et demi à l'avance car vite complet et pas d'inscription le jour même (inscription clôturée le 31 janvier).
L'envoi du certificat médical doit se faire lors de votre inscription.
En effet, les dossards sont imprimés 10 jours avant la course avec le prénom de chaque coureur :-)
Du coup, pas de modifications possibles sans prévenir l'organisateur.
Site web : http://www.traildesgivres.joggingclublapugnoy.fr/
http://www.traildesgivres.joggingclublapugnoy.fr/#sthash.j21HMpMV.dpuf

Dossard :

À retirer la veille ou le jour même.
Couleurs différentes suivant le parcours choisit, idéal pour nous orienter.
Prénom sur le dossard pour pouvoir nous encourager lol.
En cadeau : 1 gobelet et une serviette.
Dossard trail des givres

Détails :

Libellé Type Commune Distance Dénivelé Tarif
Trail des givrés Trail – bois Lapugnoy 10-17-27km 257m 9-11-15€
Runner Chrono 2015
Elle 17km 1h47
Lui 27km 2h38

Parcours 17km :

parcours 17km trail des givres
Comme vous pouvez le constater il manque 1,8km sur mon Runtastic, l'organisation n'a pas eu accès finalement à certaines parties du parcours (il manque environ 600m), pour le reste c'est un GPS, donc pas toujours très fiable surtout en forêt (Un GPS ne trace pas une ligne continue, mais relève des points à une fréquence donnée, donc cela coupe les virages).
Et le principal c'est le parcours réel, vraiment top, qu'il fasse 15,16 ou même 18km, j'y retourne l'année prochaine !
parcours 2015 trail des givres 17 km

Résumé du Trail des Givrés

Elle - 17km

Météo : Soleil mais pluie la veille
Mon équipement : Baskets Asics Trail, 1 caleçon long, 1 seconde peau manches longues, 1 veste, 1 tour de coup, sac à dos Kalenji avec boisson isotonique maison, Iphone + Runtastic.

En me levant, je suis super heureuse de voir qu'il ne pleut pas, il fait frais mais il y a un beau soleil. On arrive sur les lieux 1h avant, contente d'avoir une place sur le parking juste à côté du départ :-)
On ouvre le coffre et là j'ai un doute... Confirmé après la fouille de mon coffre : Haaa j'ai oublié l'essentiel, MON DOSSARD ! Grrr ni une ni deux je retourne à la maison le chercher, ou comment perdre 30mn de son temps !
Mon homme reste pour garder notre place. Ouff j'ai quand même le temps de m'échauffer 10mn et au hop sur la ligne de départ du 17km.
Au moins j'ai pas eu le temps de stresser et ça m'étonne même que cela ne me soit pas arrivé avant, je suis tellement tête en l'air !

Le départ est donné, il y a du monde, moi et ma copine sommes à l'arrière, il me faudra courir sur l'extérieur pour remonter un peu.
Au bout de 10mn on rentre dans le bois avec une belle côte, je décide de marcher, j'ai bien fait car après la course stagne à cause de la première flaque de boue, un coureur se ramasse même devant moi. Après 15mn de course je suis obligée de relacer mes baskets, j'espère que je ne devrai pas m'arrêter souvent pour refaire mes doubles nœuds !
Se sera boueux sur tout le parcours mais avec un beau soleil :-). Au final j'ai bien fait de ne pas mettre bonnet et gants, des lunettes de soleil auraient été plus utiles lol.

Au bout de 30mn, tout le monde est à peu près placé, je ne double plus et personne me double. J'ai perdu de vue ma copine, j'espère qu'elle ira jusqu'au bout.
Je me sens bien, je ne subis pas le parcours, même si je suis super prudente. En effet, il faut regarder partout : le sol pour éviter les flaques de boue, les racines, les trous, regarder aussi devant pour éviter les branches et analyser les chemins à prendre. Mes chevilles sont très sollicitées, les baskets sont lourdes de boue, difficiles à lever par endroit tellement elles restent collées au sol.
Lorsque la pente est raide je marche à grand pas et au final j'ai bien raison car je rattrape facilement ceux qui les prennent en courant.
Arrivée au 1er ravito je ne m'y arrête pas, j'ai tout ce qu'il me faut dans mon sac. 

J'entends les cloches de l'église, je suis bientôt arrivée.
Une montée de terril et ensuite je dévale les pentes. J'accélère les 2 derniers kilomètres à la sortie du bois et en double une dizaine.
Une personne nous dit que l'arrivée est à 500m, je les trouve très long !
J'arrive le sourire aux lèvres plutôt contente de l'avoir terminé.

Je n'ai pas trop souffert et je suis plutôt contente de mon temps pour une première 1h47. Ma copine arrivera 20mn après moi, déçue de son temps et furax d'avoir mal au genou malgré sa séance d'ostéopathie. On savoure le ravito et la soupe à l'oignons chaude dans la salle. Mon homme quand à lui arrivera de son 27km 50mn plus tard, séance d'entrainement tranquille pour lui avec des potes.
Pour finir, rien à redire sur l’organisation, le balisage sur le parcours, les ravitos pendant et après la course sont variés, les toilettes femme propre, douches sur place, chaises et table dans la salle, points d'eau à l'extérieur pour laver les baskets…

Elle

Lui 27km

Mon équipement : Baskets Salomon Trail, short, 1 seconde peau manches longues, veste, tour de coup, paire de gants, bandeau tête Buff Headband Anton, sac à dos Salomon avec boisson isotonique maison, Iphone + Runtastic, GoPro.

Nous voilà dimanche, il a plu une bonne partie de la semaine, je suis inscrit pour les 27km du Trail des givrés en mode entrainement. Levé tôt sous le soleil pour un départ à 09h35.
Pas mal de monde sur le départ, lorsque le coup de feu est donné me voilà parti tranquillement pour 27km à travers bois. Après seulement 1km premier bouchon, suite à un petit passage à franchir plutôt étroit avec une montée. Il m'a fallu un bon 2mn pour pouvoir passer, pas grave je ne suis pas pressé.
La partie la moins intéressante franchie me voilà au cœur de la forêt, où le soleil nous offre un spectacle de lumière à travers les branches d'arbres. C'est super agréable de courir par ce temps. Le parcours est gorgé d'eau et de boue, j'ai pu apercevoir plusieurs coureurs qui avaient perdu leurs chaussures tellement le parcours était gras.
J'ai ressenti une petite douleur à la cheville droite et aux adducteurs quelques kilomètres après le départ, qui ont disparu durant la course, surement du au terrain ultra gras et un manque d'étirement avant le départ.
L’échauffement n'est pas réellement nécessaire du fait que j'y vais en mode tranquille « style échauffement », je ne travaille pas la vitesse mais l’endurance. Par contre, si vous y allez pour un chrono il faudra bien vous échauffer pour éviter les claquages, entorses
Doucement mais surement, il faut savoir marcher dans les montées pour éviter de se cuire les jambes. J'en profite aussi pour boire et manger (boisson d'effort maison et barres de céréales dans mon sac).
Premier ravito à 10km, j'en profite pour me poser un peu avec mes camarades runners. Je bois un verre d'eau avec deux sucres et un quartier d'orange. On peut y trouver : banane, chocolat, pain d’épice, coca.
Le batterie pleine on repart à travers bois, avec une belle montée que je marche jusqu'au sommet.
Je jalonne tranquillement la forêt où on peut entendre le bruit de la boue sous les baskets, on peut lire sur plusieurs visages la difficulté qu'ils ressentent. Moi tout va bien lol.
Deuxième ravito à 16 km, en sortie de bois, avant d'attaquer quelques montées et descentes.
Première gamelle mémorable ! Je me suis bien marré, mais j'aurai pu me faire mal lol. Afin d’éviter la boue je bifurque et je saute trop court, j’atterris dans un trou de boue et je m'enfonce jusqu'aux genoux. La seconde fois, je vois un runner qui perd sa pompe, je le charie et voila que mes deux pieds restent collés au sol, je tombe à genoux, ça m'apprendra lol. Mes amis m'aident à me relever car je suis complètement collé au sol !
La course était super sympa, toujours cet esprit trail que j'adore, la déconne et l'ambiance bonne enfant. Toute la course c'est fait tranquillement en 2h38.

Lui

Photos

photos trail des givres 2015

jeudi, février 12, 2015

5° semaine d’entraînement ultra trail

trail terril

 Une semaine d'arrêt

Après une bonne semaine d’arrêt suite à un écrasement discal me revoilà sur les chemins et terre battu. J'ai repris l'entrainement avec l'accord de mon médecin qui m'a prescrit des séances de kiné.

Reprise de mon plan d'entrainement

Séance 1 :

45' de footing sur terrain vallonné avec des belles montées de terril
20 x 100m avec 100m de recup
Vraiment pas facile pour une reprise, de plus dans le froid avec neige, glace et boue. Les 45' terminé je devais faire de la piste, mais vu les conditions météorologiques, j'ai préféré travailler sur sol mou caillouteux, légèrement verglacé mais pas glissant. 20x100m  en navette, c'est à dire aller/retour en ligne droite avec 100m de recup.
La séance terminée retour au calme 10',  sauf qu'une fois arrivée à la maison je me suis aperçu que j'avais perdu ma clef de maison durant l’entrainement ! En effet, je l'avais mise dans une petite pochette de mon sac que je n'avais pas refermée durant la séance GRRR ! Et bien sur, c'est dans ces moments là que vous n'avez plus de batterie !
Du coup, je suis reparti environ 10' en courant tranquille chercher un double de clef. Total de la séance 1h38 15k330

Séance 2 :

45' route et terril
10 x 40" en montée avec 1' de recup marche
Le lendemain matin petit footing de 45' pour terminer au pied de la Renardière. La Renardière est un chemin de campagne emprunté par les agriculteurs avec une belle montée d'environ 850m plutôt technique. La partie la plus dure étant le haut de la montée, je décide de faire mon fractionné en côte à cet endroit.
10x40" avec 1' de recup marche en descendant. Pour terminer 5' de marche en redescendant et 15' de retour au calme.
Total de la séance 1h25 13km190

Séance 3 :

20' de footing
2 x 20' allure rapide avec 4' de recup
15' de 30" 30"
Séance sur route pour faciliter le travail d'endurance et du fractionné.
20' de footing allure normale (3km800) avec un léger vent de face en terminant par une belle montée. Après 2' de recup, 20' de footing plus soutenu (4km500) et 4' de recup. Puis, de nouveau 20' (3km770) sur chemin montant et vent, les jambes commencent à être lourdes.
Me voilà bien chaud pour enchainer 15' de 30" 30" (3km).
Pas de retour au calme car séance commencée trop tard et je suis encore à la bourre pour aller chercher ma princesse. Je saute donc dans la voiture en sueur jusque l’école, pas le choix lol.

Séance 4 :

Sortie longue le matin
10km le soir
Après 3 jours de pause, nous voilà dimanche, levé tôt pour une longue sortie sur terrain vallonné et compliqué : terril, bois et sous bois avec de la boue.
Total de la séance 30km en 2h50, avec de belles montées de terril et des marches. En forme !
Le soir, quelques heures après la sortie du matin, je rechausse mes baskets pour 10km en 49' sur route, où les jambes courent toutes seules lol. Plus tu cours mieux tu cours !

lundi, février 09, 2015

Dernière semaine d'entrainement avant mon 1er trail

Préparation course à pied - pates

Préparation

Mes 10 commandements pour la dernière semaine avant course :

  • Pas d’excès alimentaires et d'apéro trop festif
  • Boire beaucoup d'eau
  • Hydratation des pieds pour éviter les ampoules
  • Bien dormir
  • Pas de sorties longues, 2 séances suffisent
  • Stock de féculent les 3 derniers jours
  • Repos 48 H avant
  • Vérifier si le retrait de dossard se fait la veille, le jour même
  • Préparer ses affaires la veille
  • Avoir un moral de winner lol
Diététique 3 jours avant :
  • Se forcer à boire au moins 1L d'eau par jour
  • Ptit dej/gouter : lait, pain d'épice, pain avec confiture ou miel, smoothie, compote
  • Déjeuner/Souper : pâte, riz, semoule, pomme de terre, viande blanche, oeuf à la coque, poisson, yaourt, compote
  • Le matin de la course (3H avant) : pain blanc avec du miel, yaourt, compote
  • Boisson d'attente : eau + miel ou jus de raisin
Conseil jour J : bien serrer ses chaussures pour éviter les ampoules, vérifier qu'elles ne sont pas trop justes si vous tenez à vos ongles.

Cette semaine (avant dernière avant trail) en plus de ma séance de 50mn sur tapis de course à 11km/h j’ai fait 2 séances.

Séance 1 :

20’ d’échauffement
3 x 10’ à 11,90km/h recup marche 2’30
10’ de retour au calme
J’ai fait quelques erreurs de débutantes la première séance, je suis partie trop vite et ensuite j’ai eu un peu de mal à la fin.
Je suis donc partie plus doucement sur les 2 autres et j’ai pu finir plus rapidement sans trop de peine.
Vu le temps glacial j’ai du redoubler de prudence pour ne pas courir sur une plaque de verglas.

Séance 2

10km en 1H07 footing (9km/h ) sur chemin vallonné + quelques marches.
Nous avons aussi monté quelques pentes raides en marchant, pour nous entrainer à repartir après.
Les sentiers sont toujours boueux, mais temps sec et ensoleillé.
J’espère le même temps ce week end pour le Trail des Givrés.
J'ai pu tester aussi le sac trail Salomon de mon homme, pratique pour la boisson et le portable (pas besoin d'un brassard et il est accessible) et surtout pas gênant durant la course.

Dernière semaine

20' d'échauffement
2 séries de 10 x 350m (12km/h), recup 50m en trottinant
10’ de retour au calme
Longues séries sur piste, quelques courbatures après, donc je préfère ne pas faire d'autres séances pour être au meilleur de ma forme dimanche.

Elle

mercredi, février 04, 2015

Surprise ! Nouvelles baskets pour mon 1er trail

En rentrant du travail j’ai eu le plaisir de voir ma petite dernière m’apporter un cadeau :-)
Je déballe et là qu’est ce que je lis sur la boite « Asics », hou ça c’est pour que maman court vite lol.
En effet, mon chéri m’a offert une paire de baskets pour mon 1er trail, Youpiiii.

Je venais de changer mes baskets et c’est vrai que cela me dérangeait un peu de les utiliser dans ce trail. Elles ne sont pas vraiment adaptées à ce genre de course (pas envie aussi de trop les salir), mais comme c’est mon 1er trail je n’avais pas envie d’investir dans une paire de trail haut de gamme.

Asics Sonoma Trail


Asics Sonoma

Je dois dire que mon chéri a bien choisi, gris foncé et fushia, pas salissante, en concordance avec mes tenues, milieu de gamme, même marque que mes routes.
Le laçage est différent de mes Nimbus, la semelle est plus dure, c’est moins moelleux, mais cela est normal pour des trails.
La semelle extérieure est plus accrochante et résistante. Par contre le tissu n’est pas en Gore-Tex, en effet je n’avais pas vraiment apprécié de garder l’humidité à l’intérieur de mes chaussures la dernière fois ! Certes c’est pratique lors de petites éclaboussures mais lorsque la basket est complètement dans l’eau, l’humidité reste à l’intérieure :-/
Par contre, il y avait une poche pour ranger mon nœud de lacets dans mes anciennes trail c'était bien pratique mais là il n'y a pas.
Ensuite le bout de la chaussure était renforcé là pas vraiment.

Bref hâte de les tester ce week end !
Test 1 : comme je le pensais elles sont un peu plus raides que mes Nimbus, mais elles accrochent bien sur sentier boueux, l'eau s'évacue très rapidement.
Petit point négatif : les lacets sont un peu courts et épais, ils se dénouent assez facilement.

… Retour sur 1 an de beaux et loyaux services, elles ne m'ont pas lâchées, elles m'ont accompagnées sur tout mes trails, un super rapport qualité prix !
Très peu usées, elles commencent seulement à avoir un accroc.

Elle- une runneuse fière de ses baskets

mardi, février 03, 2015

Courir sur un tapis

Suite à un test produit, j’ai du effectuer 50mn de course sur un tapis.
Une première pour moi !
Je ne comprends pas comment on peut apprécier courir là dessus et je tire mon chapeau à celle qui trouve une motivation pour le faire.

tapis de course lifestyle

Apprivoiser la bête

Tout d’abord quand je vois l’engin et tous ces boutons je crie à l’aide, une personne du club me conseille le mode manuel et de démarrer à 7km/h. Heu je sais courir plus vite quand même !
Quand je commence je comprends pourquoi, ça part tout de suite, j’ai l’impression que cela va plus vite que 7km/h, j’ai mis quelques minutes à adapter ma foulée à cette machine.
Puis, je m’aperçois que c’est finalement trop lent, je cours même sur la pointe des pieds. J’augmente donc la cadence progressivement jusqu’à 11km/h, mon objectif pour mon 1er 10km.

Tic Tac Tic Tac…

Et là je me dis ça va être long, très long même, vais-je tenir ? Non pas que je sois fatiguée mais à part mes jambes qui bougent, mon esprit est en prison !
La salle, les machines sont grises, on se demande quoi regarder, j’ai le choix entre regarder la fille ou plutôt son postérieur qui court devant moi ou me regarder au loin dans le miroir (un peu égocentrique quand même).
C’est sur on a la tête bien droite, pour une fois je ne regarde pas mes pieds ni la route !
On regarde le temps qui passe sur la machine, le temps parait long très long… Je comprends pourquoi la machine est limitée à 60mn !
Lorsque je cours d’habitude mon esprit s’évade et là il ne décolle pas !
Quand je suis descendue de cette machine, j’avais l’impression d’avoir tourné sur moi-même, j’ai ressenti des vertiges, pourtant j’avais fait 5mn de recup à allure lente.

Vive la nature

Dans certains clubs, il y a des écrans TV, de la couleur sur les murs, une bonne ventilation, mais franchement ça ne vaut pas une bonne séance à l’extérieure.
De plus, je n’avais pas l’impression d’aller à 11km/h, c’est beaucoup plus facile (pas de vent, pas de côtes), même après la séance je n’étais pas usée. Par contre j’avais super chaud, la température de la salle, pas d’air, la machine qui dégage de la chaleur, bref pas une bonne séance pour moi !

2° test

tapis de course precor

Suite à un nouveau test produit, j'ai de nouveau du apprivoiser la bête.
Cette fois-ci la configuration est différente : la salle et le tapis de course.
La salle est bien plus motivante : lumineuse avec de grandes baies vitrées.
Le tapis de course a une TV incorporée, écran tactile, facile d'utilisation : sympa sauf que je n'avais pas pris d'écouteurs donc pas de son ! De plus, si le film est sombre on ne voit pas grand chose.
Du coup, je regarde le plus souvent vers l'extérieur grâce aux baies vitrées.
Si au départ il fait un peu frais dans la salle je me réchauffe vite en courant, d'ailleurs je trouve que le tapis chauffe moins que l'autre modèle.
Mais les minutes paraissent toujours aussi longues :-(

Test VMA sur tapis

J'étais curieuse de savoir comment on allait tester ma VMA sur un tapis de course.
En fait, on commence à courir à 8km/h, puis on augmente manuellement toutes les 2mn d'1km/h.
Comme je sais à peu près ma VMA (13) et j'avais encore 2x20' de course sur tapis à faire, je n'ai pas été jusque 14km/h.
Après ce test, mon allure pour les 2x20' a été établi et j'ai du courir à une allure de 10,4km/h.

Elle

dimanche, février 01, 2015

Semaine super light pour Elle & Lui

Semaine super light pour moi et surtout pour mon homme cette semaine.

Mal de dos

En effet, 5 jours d’arrêt pour Lui suite à un écrasement de disque !
Rien à voir avec la course mais monsieur a débarrassé le garage sans plier les genoux, du coup le lendemain dos bloqué, il marche comme Robocop lol.
Il n'a donc fait qu'une séance de son plan d’entrainement, heureusement c’était une semaine assez light.

Pluie démotivante

De mon côté c'est une averse qui m'a arrêtée lol.
Pourtant tout commençait bien : je rentre du boulot heureuse de pouvoir aller à l’entrainement avec un beau soleil, même si j'avais bien vu quelques nuages à l'horizon. Arrivée à la maison je me change et fais quelques échauffements, je fais la bise à toute ma ptite famille, j'ouvre la porte, et là comment vous dire... Mes baskets ont fait demi tour lol.
Du coup je me suis rattrapée le lendemain, ayant fini plus tôt et vu le temps ensoleillé, j'ai organisé une sortie longue imprévue avec une amie (j'essaye de convertir mon entourage lol).
Je ne sais pas si c'est parce que je n'étais pas préparée psychologiquement mais les vingt premières minutes ont été laborieuses.
Au final 15 km en 1h40, avec de belles montées sur les terrils légèrement enneigés, des escaliers, des accélérations, bref une belle sortie.
Terrils jumeaux d'Haillicourt - HIver

Nouvelle objectif : mon premier 10km

Ha oui et j'ai déjà un autre objectif après mon 1er trail de 17km, je me lance dans mon 1er 10km course.
Se sera le 1er mars pour la course de Fleurbaix, se sera mon 1er temps pour un 10km.
En plus c'est plat et il y a des meneurs de course. Mon objectif : suivre le meneur de 55mn !
Je vais donc essayer d'être plus assidue pour mes séances de fractio.

Elle