Comment préparer un ultra trail ?

Se lancer sur un premier ultra trail… Plus facile à dire qu’à faire.

Qu’est-ce qu’un ultra trail ? à partir de combien de km ?

C’est une course nature longue distance en semi-autosuffisance, balisée, comportant souvent un dénivelé important et des chemins techniques, avec des barrière horaires à respecter.
Comme dans le trail les distances sont approximatives, l’ITRA considère un trail Ultra à partir de 42km, et l’Ultra XL à partir de 100km.
But : être finisher dans le temps imparti.

Comment préparer, organiser un ultra trail ?

Cela veut dire…

Beaucoup d'investissement personnel et financier :

• Des heures d'entraînements durant des mois, avec un plan d'entraînement drastique à suivre ou en freestyle
• Cela veut dire aussi moins de temps pour la famille et les amis
• Peut-être même des disputes avec votre conjoint, des concessions à faire
• Avoir un emploi du temps de ministre et refuser des invitations
• Susciter l'incompréhension des non-sportifs
• Des dimanches matin levés à 7h
• Suivre un régime particulier pour perdre quelques kilos en trop
• Du matériel souvent obligatoire à acheter
• Un hébergement et un trajet à prévoir des mois à l’avance
• Des congés à planifier
• Des heures à surfer sur le web à la recherche d'équipements ou de récits de course

Beaucoup de stress et de questions :

• Quelle chaussure, quel sac… acheter ? Car oui si on se trompe cela peut entacher l’aventure (à tester avant car on on est tous différent).
• Quel ravitaillement prévoir ? Pour avoir de l’énergie mais éviter les soucis gastriques (à tester aussi).
• Comment gérer l’altitude ? Et éviter la fatigue et les nausées, surtout quand on réside dans le plat pays
• Avoir peur de se blesser ou d’être malade le jour J. Et donc fuir les microbes, éviter les autres comme la peste pour ne pas foutre en l’air tout l'investissement personnel et financier.
• Vais-je être à la hauteur ? Peur de l’abandon, de la barrière horaire, de l’accident, de décevoir…
• Course annulée, et oui ça arrive aussi !
• Quel temps fera-t-il ? Vais je gérer la chaleur, le froid, la fatigue…
• Savoir que l’on va en chier grave, que l’on va souffrir, même pleurer…

Tout ça pour quoi au final, un centième tee-shirt finisher qui finira dans le placard, des jours à marcher comme un vieillard. Des collègues qui te regarderont bizarre le lundi quand tu descendras les escaliers. Et se demanderont pourquoi tu t'infliges ça !
Bref il faut être un peu maso sur les bords lol.
Si tout cela ne vous rebute pas, que vous avez toujours hâte d’y être, moralement vous êtes prêt mdr.

Pourquoi faire un ultra trail ?

Autant de chose qui font qu’un ultra est pour moi une course exceptionnelle, avec pleins de paramètres que l’on ne peut pas gérer, des risques. Bref il faut aimer l'aventure.
Ou plus simplement l’ultra c’est comme la vie, c’est pleins d'incertitudes, des hauts et des bas à franchir, un combat contre soi-même et les autres, des rencontres improbables, on sait quand ça commence jamais quand ça finit.
Chaque ultra est un nouveau défi.

C’est aussi revenir à l’essentiel, moi et mère nature durant des heures.
Peu importe d’où on vient, ce que l’on fait dans la vie, si on est un homme ou une femme, débutant ou confirmé, on est tous dans la même galère.
C’est aussi avoir pleins de temps pour soi, penser à tout et à rien, faire un reset en quelque sorte.
Parfois on se posera cette fameuse question “mais qu’est-ce que je fous là ?”. Comme dirait une amie traileuse “les gens normaux ne font pas ça !”.
Mais de quoi se souvient-on au final ? Des instants joyeux mais aussi difficiles, pas d’une grasse mat non ?
L’ultra c’est les 2 à la fois.

Et quand on s’aperçoit que le temps passe, que l’on approche un certain âge, on a besoin de se connaître d’avantage et de tenter pleins de choses, de penser à soi.
L’adrénaline du départ, admirer le panorama en haut d’une côte, l'arrivée tant espérée, le relâchement de fin de course quand votre cerveau déconnecte tout, c’est des moments uniques.

Si vous avez la chance de partager ces aventures avec votre conjoint, cela vous rapprochera d’avantage. Mais cela peut aussi entraîner l'effet inverse si la personne avec qui vous partagez votre vie n’adhère pas.
Vous rencontrerez de vrais amis sur les chemins, vous en perdrez aussi lol.
Parfois vous aurez l’impression d’être trop égoïste quand vous louperez certains repas de famille, mais relativisez si aucun n’est jamais venu vous encourager.
L’important c’est d’être heureux, chacun sa vie, sa passion et ses choix…

Comment devenir ultra trailer ?

Il y a plusieurs paramètres à travailler :

• Le dénivelé. Si vous n’habitez pas en montagne il faudra s’amuser à monter et descendre des petites côtes. Dites vous que cela forgera votre mental.
• Le foncier ou l’endurance fondamentale qui s’acquiert avec les années. Exit le chrono lors de certaines séances d'entraînement. Pratiquer régulièrement sur des terrains naturels variés, sous différentes conditions météorologiques, au moins 3 fois par semaine. Éviter le sur-entraînement et les blessures en écoutant son corps. Ne pas hésiter à faire de l'entrainement croisé (VTT, natation). Pratiquer la rando course, car difficile d'alterner marche/course sans cesse quand on est pas habitué.
• La résistance physique, la musculature, qui s’étoffe au fur et à mesure des trails et des exercices de renforcement musculaire (gainage, proprioception…).
• Testez l’alimentation et l’hydratation
• Testez l’équipement. Préparez son matériel la veille.
• Bien se reposer la semaine avant le jour J (nuits plus longues, siestes)
• Étudiez le parcours, le dénivelé, les différents points de ravito, les barrières horaires… Vérifiez les horaires de départ et d’accès au site.

Comment gérer un ultra trail ?

Il faut :

• Apprendre à relativiser, évacuer les pensées négatives.
• Utilisez régulièrement vos bâtons pour soulager vos cuisses.
• Courir à allure régulière, ne pas partir trop vite.
• Ne pas hésiter à marcher lorsque cela monte, même en début de course.
• Boire régulièrement une boisson isotonique par petite gorgée. Prévoir un ravitaillement léger et digeste. Être bien équipé en fonction du temps. Prévoir des affaires de rechange (tee-shirt, chaussettes, crème anti-frottement…)
• Si vous somnolez faites une mini sieste (45 minutes maxi).
• Et surtout faites-vous plaisir, profitez de chaque instant. Prenez le temps d’admirer le paysage !

Personnellement j’ai commencé avec un trail de 17km et 6 mois plus tard j’ai tenté un 47km. J’ai mis plusieurs jours à m’en remettre lol.
Aujourd’hui après 2 ans de trail je peux enchainer, mon corps encaisse. Exemple ce mois-ci : un 30km, un 54km et un 37km tous les dimanche. Bien sur j’ai quelques courbatures mais rien à voir avec mon premier long trail.
Mon homme est passé d’un 20 à un 88km en 6 mois.
Si au départ on a suivi un plan d'entraînement, aujourd’hui c’est freestyle. On varie les entraînements : sortie longue EF sur chemins variés, fractio, séance en côte, renforcement, courses officielles. On pratique aussi le vélo et la natation. À ce jour ma plus grande distance est un 70km, mon homme 105km.

En août nous allons nous lancer sur un ultra montagnard, l'Échappée Belle, et nous allons l’aborder avec humilité.
En effet, un trail de montagne est vraiment différent. Si un 83km peut se terminer en 12h, là il faut multiplier le temps de course par 2.
Bref nous allons découvrir de nouveau paramètres.
Comment allons nous gérer l’altitude, une course de 24h et donc une nuit en pleine montagne, les différences de température… à suivre
Bref nous allons en apprendre un peu plus sur nous-même, partager, et surtout voyager.

Actuellement nous sommes en plein entrainement, recherche des derniers équipements et test d'alimentation…

Elle

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Vêtement trail femme 2017

Mon grand objectif trail approchant à grand pas et en ayant un peu marre de ma tenue actuelle, j'ai exploré les différentes collections pour femme.
J'ai recherché avant tout un équipement typé trail, proche du corps et féminin avec une jupe.

Personnellement pour le haut je préfère les débardeurs l'été, cela évite les irritations et les odeurs.
Par contre quand il y a beaucoup de soleil je préfère quand même avoir des manches courtes pour éviter les coups de soleil.

Pour éviter les échauffements avec le sac à dos il faut :

• Col montant et un dos bien couvrant pour éviter le frottement du sac
• Près du corps pour éviter les plis
• Un demi zip pour ajuster la ventilation
• Matière respirante pour ne pas rester humide

Bref il ne me reste plus qu'à choisir…

Les différentes marques de vêtements trail femme

Kalenji by décathlon

Tarif : 40€/45€
+ poches de rangement
+ couleur flashy et féminin
+ manches courtes ou débardeur
Meilleur rapport qualité/prix
Je trouve le débardeur un peu fade et je regrette qu'il n'y est pas plus de couleurs, on se retrouve vite avec la même tenue que les autres

Waa ultra

Tarif : 130€ (cadeau visière)
+ poches de rangement
+ couleur flashy et féminine
+ 3 couleurs au choix

Raidlight

Tarif : 90 à 150€
modèle présenté 125€
+ poches de rangement selon le modèle
+ porte dossard réglable et amovible selon le modèle
+ couleurs au choix

Cimalp

Tarif : 145€ (100€ promo régulière)
+ compression
+ protection solaire
+ poches de rangement
+ antibactérien selon le modèle
+ fibre thermorégulatrice selon le modèle
+ technologie Cyclone-Coolmax® qui sèche 10 fois plus vite selon le modèle

Salomon

Tarif : 70 à 270€
modèle présenté 205€
+ compression selon le modèle
+ manches courtes ou débardeur
+ couleurs au choix

Elle - une runneuse qui aime être féminine même sur un ultra trail

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Les Foulées divionnaises

Récit des Foulées divionnaises le dimanche 9 juillet 2017 à Divion. Un parcours mixte sur sentier et bitume avec une belle côte. Une aventure sportive en famille Indestructibles.

Détails de la course

Inscription : 

Inscription en mairie ou sur place (+2€).
Pas de site web dédié : http://divion.fr

Dossard :

À retirer le jour même.
En cadeau : un tee-shirt

Détails :

Libellé	Type	Commune	Distance	Dénivelé +	Tarif
Foulées divionnaises	Mixte	Divion	1-5-10km	100m-165m	3€

Runner	Chrono 2017
Lui	10,6km	0h49
Elle	5,6km	0h29

Parcours et dénivelé du 5,6km :

Parcours mixte sur bitume, sentier, herbe avec une belle cote de 700m et 55D+
Arrivée et départ dans le Parc de la Biette.
Jeux pour enfant.

Résumé du Trail des Foulées divionnaises - 2017

Elle - 5,6km

Météo : soleil, 25°C
Mon équipement : Baskets Adidas, déguisement Indestructibles, montre avec chrono

Nous avons décidé de faire cette course car il y avait des distances accessibles pour toute la famille et surtout les horaires correspondaient. En effet pendant que maman et grande sœur couraient, la petite dernière était avec papa et inversement sur le 10km. Et tout le monde pouvait être présent pour son 1km.

Arrivée dans le Parc de la Biette on retire facilement notre dossard. Il y a même des croissants et du jus d'orange.
Je m’échauffe un peu avec ma fille puis on se met à l’ombre près du départ car ça chauffe déjà.
Ma fille est en mode « j’ai mal si, j’ai mal là… je vais être dernière…j’ai pas de vitesse… »
Je lui dis de penser positif et j’essaye de la booster.
Quand elle aperçoit une ancienne de ses camarades de classe elle me sort « bon je vais quand même jouer la gagne ! »
Moi je vois certaines connaissances mais je ne vois pas de tête de course féminine.

Lorsque le départ est donné je vois ma fille partir comme une flèche, je lui dis de ralentir et de rester à coté de moi. Au bout de 100m on est toujours devant mais je sens bien qu’à la première petite côte ma fille est déjà épuisée. Je lui conseille de se détendre et de bien souffler. Il faut dire qu’elle n’a couru qu’une fois en 15 jours.
Puis on sort du parc et on tourne à droite sur la chaussée Brunehaut.
Et là à 800m du départ j’aperçois THE côte. Je ne connais pas le coin ni cette course donc c’est une surprise. Bon je me dis que je fais du trail et que je peux tirer mon épingle du jeu.
Comme à mon habitude dans ces cas là je regarde le sol, j’ai l’impression que ça monte moins lol.
Je double quelques mecs partis trop vite.
Et là je pense à ma fille derrière qui doit souffrir, je me dis même qu’elle va marcher.
En fait non, elle tiendra toute la côte en courant. Même si 2 femmes l’ont dépassée, elle entendra toute la course « accroche là… », du coup ça l’a boostée de se faire coller au cul mdr.
En haut de la côte j’ai l’impression que c’est la fin mais non ça remonte légèrement et là un mec me sort « allez première féminine ! »
Wouahou première fois que j’entends cette phrase de ma vie de coureuse mdr.
Bon je m’affole pas, je me dis que ça va pas durer mais que si je suis dans le TOP 3 se sera déjà bien.

Je tourne ensuite à gauche et je prends un sentier dans les champs. Il y a un petit ravito avec de l’eau mais je ne m’arrête pas même si j’ai chaud et que je suis en plain cagnard.
Je tourne à droite et j’en profite pour regarder derrière moi si je vois ma fille et d’autres concurrentes. J’en vois une pas loin donc je déroule dans la descente. Moi je me dis que je suis facilement visible de loin avec mon costume lol.
Puis en tournant cela remonte un peu sur un chemin herbeux. C’est quasiment un trail en fait.

Quand je sors du champs et que j’entame la descente je sais qu’il ne me reste qu’1/3 à parcourir alors j’y cois. J’imagine la tête de mon homme s’il me voit arriver première lol.
Alors je dévale la même pente que j’ai monté il y a 15 minutes, je serai trop deg si je me faisais doubler à la fin. C’est pas facile quand on est première, on a pas de cible en vue.
À la fin de la descente je tourne à gauche et je me dirige vers l’entrée du parc, j’entends qu’on m’encourage mais je ne vois pas qui c’est de loin. Je suis myope lol.
Je me retourne enfin pour regarder si ça me colle, mais non personne en vue, on me dit « allez vas-y y a personne derrière ! ».
Dans le parc je croise mon homme et la petite dernière, qui termine les derniers 300m avec moi.

Je termine donc première, j’ai du mal à y croire lol.
Bon certes c’est une petite distance, il y avait peu de coureuses et pas d’élites mais ça fait plaisir quand même, et j'ai fait honneur à mon costume de super héros mdr.

Ma fille terminera 4e de la course, elle a quand même bien assuré car le parcours n’était pas facile.
Le ravito par contre est un peu loin de l’arrivée et il n'y a que de l'eau et du jus d'orange.
Puis c’est au tour de mon homme de s’élancer sur le 10km. Je le préviens qu’il y a de belles cotes au programme.
Et quand papa court la petite dernière peu s’amuser dans les jeux, c’est top.

Elle a assuré aussi son 1km sans s'arrêter.

C’est donc une belle course à pratiquer en famille.
Nous avons profité aussi des activités l’après midi proposées par la mairie.
Bref on a passé une super journée en famille et entre amis.

Elle - Une runneuse en mode championne

Lui - 10,6km

En cours…

Lui - un runner

Photos

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Arena Trail de Liévin 2017

Récit du 36km de l'Arena Trail de Liévin le dimanche 2 juillet 2017, une course nature sur d'anciennes friches minières, le bois des Bruyères et le mémorial de Vimy. Trail plutôt roulant avec une arrivée mémorable au stade couvert régional.

Détails de la course

Inscription : 

Inscription en ligne et le jour de la course.
Site web : http://www.traildelievin.fr/

Dossard :

À retirer la veille ou le jour même.
En cadeau : un tee-shirt

Détails :

Libellé	Type	Commune	Distance	Dénivelé +	Tarif
Arena Trail de Liévin	Trail	Liévin	8-16-24-36km	570m	5-13-18-26€

Runner	Chrono 2015		Chrono 2016		Chrono 2017
Elle	24km	2h30	26km	2h45	36km	4h
Lui	24km	2h20

Parcours 36km :

Une seule boucle, sur les terrils des Garennes, Pinchonvalle, le Bois des bruyères, le Mémorial canadien de Vimy.
Qualificatif pour l'Artois Trail Challenge.
Consignes, douches.

Résumé du 36km de l'Arena Trail de Liévin 2017

Elle - 36km

Météo : nuageux, 19°C 
Mon équipement : Baskets Kalenji Kiprun trail, short, jupe, 1 débardeur, sac Kalenji (boisson d'effort maison), Iphone + Runstatic, 1 montre avec chrono, MP3.

Une semaine après l’Ardenne Mega Trail je me lance sur le 36km de l’Arena Trail de Lievin.
J’y vais en compagnie de ma fille aînée que j’ai motivée pour faire le 8km.
J’ai un peu de mal à trouver une place proche du départ. Il est 9h12, je prends le temps d’aller au toilette, de trouver les consignes et je me dirige vers l’arche de départ à l’extérieur.
Et là j’entends le speaker dire “Le départ du 24km dans moins de 10 minutes !”
Là j’ai un coup de sang, je demande confirmation au speaker, mais oui j’ai bien loupé le départ du 36km d'au moins 20 minutes. J’étais sur que c’était 9h30 et pas 9h le départ.

Les premiers mots qui me viennent : “Et m…, fais ch… !”
Je cours donc vers la gauche, mais on m’avertit que c’est dans l’autre sens, en sortant je ne sais pas trop où me diriger. Bref c’est la galère.
Je suis enfin sur le parcours, en mode “vis ma vie de tête de course”. Et oui c'est comme si j’étais première du peloton et que je devais trouver le chemin, j’ai personne à suivre.
Du coup je redouble d’attention, parfois j’ai un doute et je m’arrête, j’ai manqué quelque fois de me tromper.
Au bout de 20 minutes j'allume quand même mon Runstatic.
Chose positive je ne suis pas gênée par d’autres coureurs, je vais à mon rythme, je dirai même que je vais plus vite que d’habitude. Comme si j’allais pouvoir récupérer le retard mdr.
En regardant les aléas du sol je ne vois pas venir une ronce en hauteur, je me la prends franco, elle s’accroche à mes cheveux, je sens que ça me pique au front. Quand je passe mes doigts je sens 2 épines enfoncées, je les enlève donc comme je peux.

Puis au bout de 35 minutes les premiers du 24km me doublent. Et là c’est “vis ma vie de dernière de course”. Tous les élites en me dépassant me souhaitent bon courage.
Je ne suis donc plus toute seule, cela durera une dizaine de minutes.

Et là au bout de 50 minutes de course je vois la dernière coureuse du 36km, je suis trop contente, je m'attendais sincèrement à finir dernière, je ne pensais pas les rattraper.

Puis j’en double un autre au bout de 5 minutes.
J’attaque la première montée du terril de Pinchonvalles, ça va mes jambes vont bien.
Arrivée en haut un coureur en me doublant me sort “C’est toi qui a fait Ninja Warrior ?”, on papote donc 2 minutes et on se souhaite bonne course.
Le parcours est sympa, je ne vois pas le temps passer.

J’arrive au premier ravito en 1h15. Je bois de l’eau avec de l’orange pressée et un morceau de banane et je file. Je ne traine pas car j’ai peur de ne pas arriver à temps à la barrière horaire.
Parfois sur le parcours je me dis que j’aurai mieux fait de mettre un collant long, les chemins sont étroits et entre les orties et les ronces, je ne sais pas dans quel état je vais récupérer mes jambes.
Je traverse un chemin que ma fille a dû parcourir lors de son 1er 8km l’année dernière sur le Trail des Maguettes. J’espère que pour elle tout se passe bien.
Je double 3 autres coureurs dans la forêt.

Plus le temps passe et plus je me dis que ça va être short d'arriver au 17°km en 1h55. Sur route c’est faisable, mais en trail c’est différent.
Puis le tracé du 24 et du 36km se sépare.
Peu de temps après je vois au loin le Mémorial de Vimy, je me dis que ne dois plus être loin du 2° ravito.
J’en profite pour prendre une photo et demander à un touriste d’immortaliser l’instant. D’ailleurs j’ai vu aucun photographe sur le parcours, c’est souvent le cas quand on est en fin de peloton.

J’arrive au 2° ravito et 17°km en 2h05. Une coureuse me rassure en me disant qu’il n’y a pas de barrière, ouf. Je bois un verre de St Yorre et je file.
J’arrive sur les tracés que mon homme a dû emprunter lors de son premier ultra, les 88km des Tranchées. Cette partie est plus sauvage et moins roulante.

Puis en sortant je tourne à gauche dans une montée bitumée et je vois un groupe de coureurs, yess !
Je double le premier, puis je passe sur le pont que mon chéri a dû franchir lors du Trail des Tranchées. Il était à la fin de son périple à cet instant.
Ensuite j’entame un chemin bitumé interminable en plein champs longeant la rocade.
Je suis à 3h de course, j’en ai un peu plein les jambes mais il faut que je continue à trottiner, les autres coureurs devant moi ne sont plus très loin.
Je joue même au yoyo avec l’un d’eux depuis 5 minutes.
Puis le groupe s’arrête, un autre remonte, apparemment il n’y a plus de balises à la fin du chemin. On aperçoit finalement un tracé à 20m déviant sur la droite en plein champs.
Je vois au loin le château d’eau de Liévin, la fin est proche.

Après une belle descente et une belle montée j’arrive au dernier ravito. je demande combien il reste de kilomètres, on me répond 4. Cool j’y suis presque, je laisse donc le peloton de coureurs au ravito et je dévale la descente, je mangerai à l’arrivée.
Puis l’un d’eux avec qui je faisais le yoyo depuis le départ me double.
Je retourne en sous-bois et au bout de 3km j’arrive sur le rond-point de départ.
J’aperçois l’Arena devant moi. Je rentre enfin dans l’enceinte, je cours sur la piste d'échauffement et j’arrive enfin sur la piste bleue. Mon homme et mes filles sont là pour m’encourager, la petite dernière fait même les derniers mètres avec moi. Je passe l’arche d’arrivée au bout de 4h de course non officielle, contente de mon parcours.
Je raconte vite fait au speaker mes péripéties et je félicite mon amie qui termine 3°.

Le parcours est nature mais plutôt roulant, ce qui est génial c’est l’arrivée mémorable dans le Stade couvert régional de Liévin.
Ma fille était contente de sa course même si elle n’a pas apprécié certaine tricherie.
On a un peu galéré à trouver les douches. De plus il n’y avait pas de vestiaires dédiés aux femmes.

Elle - une runneuse en mode retard

Photos

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